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Eiweiß
Eiweiß wird
ernährungswissenschaftlich als Protein bezeichnet. Proteine bestehen aus
Aminosäuren von denen der Mensch nur zwölf selbst bilden kann, die restlichen
müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Proteine werden zum Aufbau
neuer Zellsubstanzen benötigt. Proteinmangel führt zur Abwehrschwäche gegen
Krankheitserreger und reduziert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Eine überhöhte Proteinzufuhr hat jedoch keine Vorteile. Maximal die Hälfte des
täglichen Proteinbedarfs sollte mit tierischen Eiweißen gedeckt werden, der Rest
sollte durch pflanzliche Kost beispielsweise Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse,
Getreide und Getreideprodukte aufgenommen werden.
Kohlenhydrate
Etwa die Hälfte des
täglichen Energiebedarfs sollte durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Eine
überhöhte Kohlehydratzufuhr wird vom Körper als Fett gelagert. Kohlehydrate sind
in Brot, Kartoffeln, Reis und Teigwaren enthalten. Aber auch in Obst, Gemüse und
Salat.
Fett
Ganz ohne Fett kann
der Mensch nicht leben, denn nur mit einer bestimmten Fettmenge können die
fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen.
Nahrungsfette bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. In Abhängigkeit von der
Menge des gebundenen Wasserstoffs unterscheidet man gesättigte (maximale Anzahl
von Wasserstoffatomen), einfach ungesättigte (zwei Wasserstoffatome weniger) und
mehrfach ungesättigte (vier, sechs oder acht Wasserstoffatome weniger)
Fettsäuren. Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper
teilweise selbst bilden. Eine große Zahl der ungesättigten bzw. essentiellen
Fettsäuren muss allerdings über die Nahrung zugeführt werden. Der tägliche
Energiebedarf sollte jedoch nur zu 30 -35 Prozent (ca. 70-90g) durch Fett
gedeckt werden. Eine überhöhte Fettzufuhr kann zu Übergewicht führen und stellt
einen Risikofaktor für unterschiedliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Weitere Informationen
finden Sie unter der Begriffsdefinition Übergewicht.
Vitamine
Die wichtigsten
fettlöslichen Vitamine sind A, D, E und K, die wichtigsten wasserlöslichen
Vitamine sind die der B-Gruppe und Vitamin C. In unterschiedlicher Verteilung
kommen Vitamine in fast allen Nahrungsmitteln vor. Um Vitamine so weit wie
möglich zu erhalten ist bei der Nahrungszubereitung eine schonende Behandlung
erforderlich (z.B. Obst, Gemüse und Kräuter nie zu lange und nur kühl und dunkel
lagern, Garzeiten so kurz wie möglich halten).
Mineralstoffe
Mineralstoffe werden
zum reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen benötigt. Mineralstoffe, die nur
in geringsten Mengen benötigt werden, nennt man Spurenelemente. Ein gesunder
Körper wird mit Mineralstoffen (z.B. Calcium, Chlor, Magnesium) und
Spurenelementen (z.B. Eisen, Jod, Zink) ausreichend versorgt, wenn
abwechslungsreiche und ausgewogene Nahrung zugeführt wird, die frisches Obst,
Gemüse, Salat, Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch enthält.
Ballaststoffe
Als Ballaststoffe
bezeichnet man alle Bestandteile pflanzlicher Nahrung, die vom menschlichen
Verdauungssystem nicht aufgespalten werden können. Für den Stoffwechsel sind sie
von großer Bedeutung. In unterschiedlichen Mengen sind Ballaststoffe in allen
Früchten, Gemüsearten, Getreidearten und Getreideprodukten enthalten. Im
Durchschnitt nehmen wir mit normaler Kost täglich 15g Ballaststoffe zu uns.
Durch frisches Obst und Gemüse sowie Brot aus groben Mehlsorten kann die
Ballaststoffzufuhr erhöht werden. Ideal sind 40-50g Ballaststoffe
täglich.
Zucker
und Salz
Zucker dient zwar als
Energielieferant, kann aber keine anderen Nährstoffe mehr zuführen. Zucker bzw.
Süßigkeiten sollten deshalb nur in Maßen verzehrt werden. Salz ist für den
Menschen lebensnotwendig, da es den osmotischen Druck der Gewebeflüssigkeiten
erhält und u.a. bei der Blutbildung benötigt wird. Ein Erwachsener benötigt
täglich nicht mehr als 5g Salz. Da in vielen Nahrungsmitteln bereits Kochsalz
enthalten ist, hat eine zusätzliche Kochsalzgabe meist nur geschmacksgebende
Wirkung. Hier sollte verstärkt auf Kräuter und Gewürze zurückgegriffen
werden.
Flüssigkeitszufuhr
Der erwachsene Mensch
besteht zu 50 - 60 Prozent aus Wasser. Wasser löst die festen Bestandteile der
Nahrung. Der Flüssigkeitsbedarf eines Erwachsenen beträgt etwa 2,5 Liter (bei
Hitze oder starkem Schwitzen z.B. durch Sport ist der Bedarf erhöht), ca. 1
Liter wird mit der Nahrung zugeführt. Durch Mineralwasser, Tee und Kaffee wird
dem Körper neben der Flüssigkeit keine Energie zugeführt. Bei Schwarztee und
Kaffee ist jedoch zu beachten, dass das darin enthaltene Koffein dem Körper
Wasser entzieht. Milch und Fruchtsäfte liefern Energie, wobei gesüßte Säfte und
Limonaden sowie aromatisierte Milchzusätze meist sehr viele Kalorien
beinhalten.
DSB - Richtig Fit
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Energiestoffwechsels ist es, die Energien
bereitzustellen, die zur Erhaltung der Lebensfunktionen notwendig sind. Aufgabe
des Baustoffwechsels ist dagegen der Aufbau neuer Körperzellen.
Substrate des Energiestoffwechsels
sind primär Kohlenhydrate und Fette; Eiweiß ist für die Energiegewinnung von
zweitrangiger Bedeutung. Nur wenn dem Organismus nicht ausreichend Kohlenhydrate
und Fette zur Verfügung stehen, greift er zur Ergänzung auch auf Eiweißstoffe
zurück. Substrate des Baustoffwechsels sind die Eiweiße (Proteine). Da sie z.T.
nicht umgewandelt werden können, wie z. B. Kohlenhydrate in Fette oder Fette in
Kohlenhydrate, sind sie nicht ersetzbare
Stoffe.TIPPs
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